V roce 2021 vytvořila lékařka Kara Fitgerald pilotní studii, ve které shrnula základní doporučení, která aktuálně věda považuje za prospěšná pro lidský organismus. Jedná se o pilotní studii, která testovala na menším vzorku lidí (43 můžu ve věku 50+ let). Polovina mužů dodržovala po dobu 8 týdnu veškerá doporučení a polovina sloužila jako kontrolní skupina, u které neproběhla žádná intervence, pouze měření.
Celkově šlo o zhruba 27 doporučení, která pokryla témata jako: spánek, cvičení, strava.
Strava:
3 porce jater (týdně)
5-10 vajec (týdně)
180 g živočišných bílkovin (denně)
2 šálky tmavé listové zeleniny (baby špenát, mangold, kadeřávek, polníček)
2 šálky brukvovité zeleniny (brokolice, květák, kapusta)
3 další šálky barevné zeleniny dle vašeho výběru (kromě bílých brambor, kukuřice)
1-2 střední červená řepy
4 lžíce (1/4 šálku) dýňových semínek (nebo másla z dýňových semínek)
4 lžíce (1/4 šálku) slunečnicových semínek (nebo slunečnicového másla)
kokosový, olivový, lněný a dýňový olej
1/2 šálku lesního ovoce (nejlépe divoce rostoucí)
2 porce nízkoglykemického ovoce (jablka, hrušky, meruňky, švestky)
multivitamín, prebiotika
1x týdně:
1/2 lžičky rozmarýnu
1/2 lžičky kurkumy
2 střední stroužky česneku
2 šálky zeleného čaje
3 šálky čaje oolong
Vyhnout se účastníci musel přidanému cukru/bonbonům, mléčným výrobkům, obilovinám, luštěninám/fazolím.
Minimalizovali plastové nádoby na potraviny.
Dodržovali pitný režim a nejedli mezi 19:00 a 7:00 hodinou.
Životospráva:
Minimálně 30 minut cvičení denně po dobu alespoň 5 dnů v týdnu, s intenzitou 60-80 % maximální vnímané námahy.
Minimálně 7 hodin spánku za noc.
Dechové cvičení Kroky k vyvolání relaxační reakce vyvinuté Herbertem Bensonem, dvakrát denně.
Doporučení jsou zaměřena především na poměrně striktní složení jídelníčku (včetně 12 hodinového půstu), na dostatek spánku, mírného pohybu a zvládání stresu formou dechových cvičení.
Zajímavé na studii je to, že každý jeden bod je snadno dosažitelný a finančně dostupný. Přesto se však podařilo za krátký čas (2 měsíců) dosáhnout
překvapivého výsledku: snížení epigenetického věku o průměrně 3,23 let.
Epigenetický věk je jedním z nejspolehlivějších ukazatelů reálného biologického věku a ukazuje schopnost DNA se duplikovat bez poškození.
Důležité informace vyplývající ze studie:
Zelenina má být ve stravě zastoupená velkým dílem (ve studii se objevuje 8-9 porcí zeleniny denně a 2-3 porce ovoce denně). To koresponduje s výstupem studie Dr. Dagfinna Aune, který stanovil DDD ovoce a zeleniny na základě metastudie 2 000 000 osob na 800g a více (v poměru 1:2 ovoce a zelenina).
Zásadní pro dlouhověkost jsou běžné návyky spojené se stravou a režimem, nikoli náročné lékařské intervence. Překvapivým “gamechangerem” je rychlost dosažených výsledků. Prakticky bez vynaložení finančních prostředků, lze dosáhnout omlazení organismu díky znalostem a značné disciplíně i u osob po 50, jejichž organismus nereaguje pružně, jako u mladších lidí.
Primární zdroje bílkovin jsou ve stravě vysoce zastoupeny. Pro činnost kognitivních funkcí mozku jsou doporučeny suroviny: játra, hovězí maso, tučné ryby (losos), kuřecí a krůtí maso. Vepřové maso a jeho vliv na organismus se jeví jako negativní. Otázky zdravosti vegetariánství a veganství si studie neklade a ani nezodpovídá.
Vyloučení mléčných výrobků, obilovin a luštěnin neznamená doporučení se těmto potravinám vyhnout. Jedná se nejčastější alergeny (polovina Evropanů a drtivá většina Asiatů nevstřebává laktózu), pro jednotné měření byly tyto suroviny vynechány. Pro běžného člověka to znamená spíše doporučení pro otestování, zda jsou tyto potraviny (obsahující lepek a laktózu) pro něj vhodné.
Za pozornost určitě stojí výše obsažené zeleniny. Především tmavá listová zelenina je potvrzena studií z roku 2017 pod vedením Dr. Marthy Morris, jako jedna ze základních surovin pro zpomalení stárnutí mozku (resp. ochranu kognitivních funkcí jako je učení, přemýšlení, soustředění). U tmavé listové zeleniny je zjištěn tento vliv na úrovni zhruba poloviční rychlosti stárnutí mozku oproti osobám, které mají tmavou listovou zeleninu v jídelníčku zastoupenou minimálně.
Co by si měl člověk vzít do svého běžného života:
- prioritizovat spánek, jídlo a sport každý den
- zahrnout 800 gramů ovoce a zeleniny denně (z toho 60 gramů tmavé listové zeleniny, červenou řepu a 100 gramů lesního ovoce - především borůvek)
- soustředit se na primární suroviny
- vytvořit si “svačinkovou zásobu": semínka, ořechy, sýry, tmavá čokoláda
- začít den vysokobílkovinou snídaní (vejce, maso, zelenina) nebo si udělat obědovou krabičku do práce ve složení: primární zdroj bílkovin, zelenina, olej
- zařadit půst do denního režimu (či jednou za čas aplikovat na delší dobu)
Z celé studie především vyplývá, že podstatné je vytvořit návyky spojené s každodenní stravou, spánkem a cvičením.
Na základě této studie jsme vytvořili smoothie O 3 roky mladší, který kombinuje doporučené ovoce a zeleninu (borůvky, spirulina, baby špenát, jablko).